Cycle longShaker gainer
Pack Volume XXL
Dix semaines d'entraînement d'un seul tenant. Le sac le plus gros du catalogue, pour ne plus y penser.
10semaines30 séances
72 000 F CFAau lieu de 83 000 F CFADisponible
Un pack par cycle d'entraînement : choisis ta durée, le sac suit tes séances
Lundi · semaine 1
Lundi,séance A.
à quai10 sem. · 30 séancesPack Volume XXL
à quainavette · 3 piècesPack Énergie Training
à quainavette · 2 piècesPack Force & Récup
2 sem. · 6 séancesPack Volume Éco
3 sem. · 9 séancesPack Masse Débutant
4 sem. · 16 séancesPack Essentiel Protéine
Ta séance est déjà écrite. Des packs de compléments, chacun calé sur un cycle d'entraînement de 2 à 16 semaines : tu choisis la durée, le pack suit.
Région de Dakar · Règlement au livreur
Les packs
Toutes les lignes, celles à quai d'abord
NavetteSans shaker de repas
Pack Énergie Training
Le sac de la séance elle-même : une boisson avant l'échauffement, une gourde entre les séries, un shaker pour tout ça.
3pièces dans le sacavant et pendant la séance
29 500 F CFAau lieu de 34 000 F CFADisponible
NavetteSans shaker de repas
Pack Force & Récup
Une créatine pour chaque jour du calendrier, des BCAA pour la gourde de séance. Aucun shaker de repas dedans.
2pièces dans le sac3 g de créatine par jour
25 000 F CFAau lieu de 29 000 F CFADisponible
Cycle découverteShaker gainer
Pack Volume Éco
Six séances pour apprendre le squat, le développé et le rowing, et voir si le shaker gainer te convient.
2semaines6 séances
27 000 F CFAau lieu de 31 000 F CFAEn rupture
Cycle fondationShaker gainer
Pack Masse Débutant
Le kit pour démarrer le programme sans rien acheter d'autre : poudre, créatine et shaker pour le sac.
3semaines9 séances
39 000 F CFAau lieu de 45 000 F CFAEn rupture
Cycle premier moisShaker whey
Pack Essentiel Protéine
Seize séances, seize shakers de whey. Le format juste pour un premier mois de programme.
4semaines16 séances
32 000 F CFAau lieu de 37 000 F CFAEn rupture
Cycle chargeShaker gainer
Pack Prise de Masse
Un mois de séances où la barre s'alourdit chaque semaine, et un shaker pour chacune.
4semaines12 séances
44 000 F CFAau lieu de 50 500 F CFAEn rupture
Cycle saisonShaker whey
Pack Athlète Complet
Quatre blocs de quatre semaines. Une saison complète de séances, sans racheter de whey en route.
16semaines64 séances
76 000 F CFAau lieu de 87 500 F CFAEn rupture
NavetteShaker whey
Pack Muscle Sec
Une whey isolate pour le shaker d'après séance, une créatine pour chaque jour. Le sac le plus simple du côté whey.
2pièces dans le sacun shaker par séance
45 000 F CFAau lieu de 52 000 F CFAEn rupture
Itinéraire
Trace ton itinéraire jusqu'à ta ligne
Départ : depuis quand tu t'entraînes. Puis ton shaker, puis la durée visée. À l'arrivée, la ligne qui colle à ton trajet.
Question 1 sur 3
Tu t'entraînes depuis…
Premier départ
La séance A, arrêt par arrêt
Cinq exercices, et chaque série est une station. Coche-les pendant la séance, en salle ou sans salle : la ligne avance avec toi.
Séance A
Corps entier · 45 à 60 min
- 1Squat3 × 8-12
- 2Développé couché3 × 8-12
- 3Rowing un bras3 × 8-12
- 4Développé militaire2 × 8-12
- 5Gainage3 × 30-45 s
La règle
Quand 3 × 12 passe, la barre monte.
Une seule règle pendant tout le programme. Tu gardes la charge tant que les trois séries n'atteignent pas 12 répétitions ; le jour où elles y sont, tu ajoutes le plus petit poids disponible.
Lire la règle de progression des charges →Charges progressives : ACSM, 2009- Séance 140 kgRépétitions : 12 · 10 · 9On garde
- Séance 240 kgRépétitions : 12 · 11 · 10On garde
- Séance 340 kgRépétitions : 12 · 12 · 12La charge monte
- Séance 442,5 kgRépétitions : 9 · 8 · 8On garde
Le rythme
Deux semaines, une boucle
Trois séances par semaine, A et B en alternance : chaque muscle travaille au moins deux fois par semaine. Répète la boucle six fois, c'est le programme de 12 semaines.
LunMarMerJeuVenSamDim
Semaine 1AReposBReposAReposRepos
Semaine 2BReposAReposBReposRepos
Correspondances
Des guides pour changer de ligne sans te perdre
Programme prise de masse : 12 semaines pour débuter
Trois séances par semaine, deux routines qui alternent, une seule règle de progression. Le plan qu'on donnerait à un ami qui débute.
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La règle de progression : quand ajouter du poids
Le muscle grandit parce que l'effort augmente. Voici comment l'augmenter séance après séance, sans deviner et sans te blesser.
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S'entraîner sans salle : le programme au poids du corps
Pas d'abonnement, pas de barre ? Le programme se suit quand même. Ce qui compte, c'est que l'effort monte, pas l'endroit.
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Shaker et créatine : où les placer dans ton cycle
Ton programme décide de l'ordre des séances ; ce guide range les pots dans le même horaire, du premier lundi au terminus.
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Commander, en pratique
Commande en ligne dans les cinq départements de la région de Dakar. L'équipe appelle avant chaque départ de colis, et tu règles le livreur en espèces. Au-delà de 40 000 F CFA d'articles, la livraison est pour nous.
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